Bieganie bez wysiłku

Opis wydawcy

 

Chi Running to alternatywa dla biegania siłowego. Opiera się na liczącej wieki zasadzie tai-chi: „mniej to więcej”. Dzięki tej technice zostaniesz swoim najlepszym przyjacielem, nauczycielem i przewodnikiem. Stosując Chi Running, wyciszysz się, a jednocześnie będziesz pełen energii. Magiczne, a zarazem konkretne wskazówki Chi Running staną się dla ciebie inspiracją przy każdym kroku.

Ta technika jest dobra dla wszystkich: początkujących, zaawansowanych, ludzi po czterdziestce, a także tych, którzy obawiają się rosnącego z wiekiem ryzyka kontuzji. Biegaj według wskazówek Chi Running, a twoje ciało będzie zdrowe, zrelaksowane i wolne od kontuzji spowodowanych przez niewłaściwe techniki siłowe.

 

Spis treści

Wstęp - Lekcje biegania mistrza tai-chi
Chi Running a bieganie siłowe
Co znajdziesz w książce

Rozdział 1
Chi Running: rewolucja w bieganiu

Korzyści płynące z biegania
Dlaczego łapiemy kontuzje
Bieganie siłowe: bez bólu nie ma efektów
Metoda
Filozofia biegania siłowego
Chi w Chi Running
Technika i filozofia Chi Running
Rola fizyki w Chi Running
Odkrycie i rozwój

 

Rozdział 2
Zasady Chi Running: poruszanie się w zgodzie z naturą

Co się dzieje, gdy odrzucasz zasady?
Poruszanie się z prądem
Podstawowe zasady
Wata i stal: skoncentruj się na swoim wnętrzu
Stopniowe postępy: pracuj nad sobą krok po kroku
Piramida: duże elementy są podporą dla mniejszych
Równowaga w ruchu: równowaga podstawowa i uzupełniająca
Jak to działa w bieganiu
Nieutożsamianie się: nie hamuj się

Rozdział 3
Cztery umiejętności chi

Wyczucie ciała: klucz do dużej prędkości
Wyczucie ciała: dostęp do dużej prędkości
Jak włączyć wyczucie ciała
Oddech: pukanie do wrót twojego chi
Niska objętość aerobowa
Płytki oddech
Zatrzymywanie napięcia w mięśniach
Relaksacja: droga najmniejszego oporu

Rozdział 4
Podstawowe elementy techniki

Technika
Nauka techniki Chi Running: proces czterech kroków
Postawa
Ułożenie górnej połowy ciała
Ułożenie dolnej połowy ciała
Połącz kropki
Kąt nachylenia miednicy
Pochylenie: bieganie wspomagane grawitacją
Pochylenie ciała to twój pedał gazu
Ustawienie stopy: czy biegasz z wciśniętym hamulcem?
Nogi i ręce
Punkty skupienia dotyczące formy dolnej połowy ciała
Metronom
Punkty skupienia dotyczące formy górnej połowy ciała: co robić z tułowiem?
Chodźmy pobiegać
Przegląd punktów skupienia przed biegiem
Jak rozpocząć bieganie
Lista punktów skupienia, o których należy pamiętać
Postawa
Pochylenie
Nogi i ręce: dolna część ciała
Nogi i ręce: górna część ciała
Bieganie: ogólne wskazówki

Rozdział 5
Przejście do biegania i z powrotem

Przestawienie się na bieganie
Przygotowanie umysłu
Przygotowanie ciała
Rozpoczęcie biegu
Przejście z biegania
Zakończenie biegu
Ćwiczenia ostudzające
Rozciąganie
Namaczanie ciała
Suszenie nóg
Jedzenie po bieganiu
Nawodnienie
Umysł po treningu

Rozdział 6
Program treningowy: proces rozwoju

Wzór na sukces
Forma, dystans i szybkość: trzy etapy rozwoju techniki Chi Running
Forma: otwartość na zmiany
Dystans: utrwalanie nowych nawyków
Szybkość: najprzyjemniejszy dodatek
Stworzenie programu treningowego
Oceń swoją aktualną kondycję
Ocena stanu fizycznego
Ocena stanu psychicznego: myślenie/czucie
Ocena umiejętności Chi Running
Postaw sobie cele rozwijające twoje ciało
Zaplanowanie programu treningowego w czasie
Paleta treningów
Wszechstronny program treningowy
Interwały: szybkościowe i formy
Przykładowe programy treningowe
Biegi PDD
Bieg na luzie
Bieg górski
Bieg na tempo
Czy trenowanie innych dyscyplin może pomóc?
Rozszerzanie programu: kiedy, jak, o ile
Filozofia skoków w rozwoju:lekcja o zasadzie równowagi dla zaawansowanych
Jak stwierdzić, kiedy potrzebujesz skoku

Rozdział 7
Piękno uczenia się i błogosławieństwo wyzwań

Różnica między dyskomfortem produktywnym i bezproduktywnym
Skan ciała
Wykrywanie wad twojej formy: najczęstsze problemy
Postawa
Górna połowa ciała
Dolna połowa ciała
Ćwiczenie z piaskownicą
Wyjątkowe okoliczności
Bieganie pod górkę
Bieganie z górki
Bieganie w nowym terenie i środowisku
Zmęczenie
Bieganie i choroby
Kupowanie butów
Bieganie na bieżni mechanicznej
Różne porady, których nie znajdziesz w innych książkach

Rozdział 8
Szczyt formy i zawody

Zawody
Trening ukierunkowany na konkretną trasę
Teren
Logistyka
Doświadczenie
Przydatne porady treningowe
Porady na dzień startu

Rozdział 9
Uzyskać jak najwięcej chi z jedzenia

Zasady Chi Running w odniesieniu do diety
Zasada waty i stali
Zasada stopniowych postępów: krok po kroku
Równowaga
Piramida
Zasada nieutożsamiania się:nie bądź dla siebie przeszkodą
Praktyczne etapy zdrowej diety
Co jeść
Pokarmy bogate w chi:
Pokarmy ubogie w chi lub całkiem go pozbawione
Kiedy jeść
Najważniejsze − dobre wyczucie czasu
Jak jeść
Bieganie a odchudzanie się

Rozdział 10
Biegaj tak, jak żyjesz − żyj tak, jak biegasz

Wytyczne dotyczące życia chi
Nowe możliwości

 

 

O autorze

Danny Dreyer

Autor techniki Chi Running oraz uznany trener bie­gania, a także ultramaratończyk zajmujący wysokie miejsce w krajo­wym rankingu. Posiada ponad 30-letnie doświadczenie w bieganiu i jest uczniem znanego na całym świecie mistrza tai-chi – George’a Xu.

Publikował artykuły w magazynach „Runners World” i „Run­ning Times”. Jest autorem miesięcznego biuletynu Chi Running. Danny prezentował metodę Chi Running tysiącom uczniów i uzy­skał wspaniałe rezultaty. W życiu przepełnionym medytacją i utrzy­mywaniem w dobrej kondycji ciała i ducha kieruje się filozofią ho­listyczną. Mieszka nad zatoką San Francisco wraz z żoną Katherine i córką Journey.

 Dreyer jest znakomitym ultra-maratończykiem i ścigał się na dystansach od 10K do 100 mil. Od 1995 roku szczęśliwie ukończył 40 ultra-maratonów, zajmując najwyższe miejsca w swojej grupie wiekowej. Danny ma holistyczne podejście dożycia. Oddaje się medytacji i dba o swoją kondycję fizyczną od ponad 30 lat. Zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna i równowaga wewnętrzna to fundament tego, czego naucza.

Danny mieszka w Asheville, z żoną Katherine i córką Journey.